一介粗人家庭版臀部训练营2.0版[课件]

day01

01三维呼吸（仰卧）.mp4 25.93M

02三维呼吸坐姿.mp4 21.13M

03三维呼吸俯卧.mp4 17.77M

04三维呼吸跪撑.mp4 17.44M

05三维呼吸站姿.mp4 30.05M

打卡主页.png 356.66kb

课时二正确的呼吸模式.mp4 95.52M

课时一 躯干姿势的正位.mp4 106.78M

day02

1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4 12.50M

2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4 10.98M

3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4 9.97M

4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4 13.99M

5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4 12.13M

打卡主页.png 123.66kb

稳定且细腰的核心发力方式.mp4 129.97M

day03

测试

1.改良托马斯测试

2.髋后囊过紧

3.腘绳肌测试

4.内收肌测试

5足背屈测试

6.足弓塌陷无力

7上臀募集能力强化：仰卧单腿伸髋.mp4 16.33M

打卡主页.png 164.85kb

身体纠正策略.mp4 86.44M

训练计划动作

1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4 12.50M

2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4 10.98M

3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4 9.97M

4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4 13.99M

5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4 12.13M

打卡主页.png 123.66kb

day04-07

1三维呼吸（仰卧）.mp4 25.93M

2.改良版死虫式.mp4 19.80M

3鸟与狗变式.mp4 16.77M

4臀桥支撑（单腿进阶）.mp4 91.28M

5侧撑变式.mp4 15.01M

6坐姿提膝.mp4 24.53M

打卡主页.png 133.86kb

day08-14

动作库

1臀桥支撑·.mp4 15.45M

2跪撑后移.mp4 24.05M

3俯撑提膝.mp4 19.08M

4髋铰链.mp4 75.65M

5原地剪蹲.mp4 36.07M

6支持式下蹲.mp4 48.88M

7跪撑伸髋.mp4 23.72M

8臀桥.mp4 29.55M

打卡主页.png 513.85kb

跪撑后移要点.png 11.63kb

跪撑伸髋要点.png 10.66kb

跪撑提膝要点.png 10.19kb

髋铰链要点.png 13.64kb

臀桥要点.png 11.30kb

原地剪蹲要点.png 11.28kb

支持式下蹲要点.png 13.57kb

理论课时

05关节运动描述.mp4 132.18M

06.0臀中肌的肌动学.mp4 57.71M

07.0臀大肌的肌动学.mp4 68.15M

08大腿前侧肌群的肌动学.mp4 82.88M

09大腿后侧肌群的肌动学.mp4 70.88M

10大腿内侧肌群的肌动学.mp4 54.76M

11练好臀部的关键：髋关节共轴.mp4 77.43M

12蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4 95.03M

13下肢的正确对位与承重.mp4 85.11M

第三周

课后作业

1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4 10.98M

2.改良版死虫式.mp4 19.80M

3鸟与狗变式.mp4 16.77M

4跪撑后移.mp4 24.05M

5仰卧单腿伸髋.mp4 16.33M

打卡主页.png 526.49kb

力量训练1（一周两次）

01臀桥支撑.mp4 15.45M

02俯撑提膝.mp4 19.08M

03哑铃抱蹲.mp4 26.35M

04臀推 负重臀推 (2).mp4 11.06M

04臀推 负重臀推.mp4 45.71M

05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4 25.01M

06杠铃剪蹲.mp4 17.04M

07坐姿弹力带腿外展.mp4 19.83M

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4 6.84M

09自主筋膜放松大腿内侧.mp4 4.07M

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4 4.27M

11股四头肌拉伸.mp4 8.51M

12大腿内侧拉伸.mp4 8.51M

13小腿三头肌拉伸.mp4 11.17M

打卡主页.png 599.99kb

第四周

课后作业

1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4 10.98M

2.改良版死虫式.mp4 19.80M

3鸟与狗变式.mp4 16.77M

4跪撑后移.mp4 24.05M

5仰卧单腿伸髋.mp4 16.33M

打卡主页.png 526.49kb

力量训练2（一周两次）

01臀桥支撑.mp4 15.45M

02俯撑提膝.mp4 19.08M

03杯式深蹲.mp4 17.25M

04臀推 负重臀推 (2).mp4 11.06M

04臀推 负重臀推.mp4 45.71M

05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4 25.01M

06后撤步剪蹲.mp4 18.54M

07单腿臀推.mp4 10.06M

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4 6.84M

09自主筋膜放松大腿内侧.mp4 4.07M

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4 4.27M

11股四头肌拉伸.mp4 8.51M

12大腿内侧拉伸.mp4 8.51M

13小腿三头肌拉伸.mp4 11.17M

打卡主页.png 599.08kb

第五周到第十周

力量训练3

01臀桥支撑.mp4 15.45M

02俯撑提膝.mp4 19.08M

03臀推 负重臀推 (2).mp4 11.06M

03臀推 负重臀推.mp4 45.71M

04杯式深蹲.mp4 17.25M

05后撤步剪蹲.mp4 18.54M

06坐姿弹力带腿外展.mp4 19.83M

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4 6.84M

09自主筋膜放松大腿内侧.mp4 4.07M

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4 4.27M

11股四头肌拉伸.mp4 8.51M

12大腿内侧拉伸.mp4 8.51M

13小腿三头肌拉伸.mp4 11.17M

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力量训练4

01臀桥支撑.mp4 15.45M

02单腿臀推.mp4 10.06M

03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4 25.01M

04单腿剪蹲.mp4 8.03M

05单腿罗拉.mp4 15.63M

06支持式下蹲.mp4 48.88M

07臀推.mp4 45.71M

08自主筋膜放松——股四头肌.mp4 6.84M

09自主筋膜放松大腿内侧.mp4 4.07M

10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4 4.27M

11股四头肌拉伸.mp4 8.51M

12大腿内侧拉伸.mp4 8.51M

13小腿三头肌拉伸.mp4 11.17M

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